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合理安排饮食(2)_0
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合理安排饮食(2)_0

作者:郑州怀孕价格时间:2017-07-18 10:18浏览:

  第三节 体质锻炼的方式

  体质锻炼采取什么方式,要根据自己的年龄、身体、环境、爱好和季节、气候等条件来选择,一般情况下可选择以下一些方式:

  1、走路。走路适合任何年龄、体质、环境、季节、气候进行,这是所有体质锻炼中坚持率最高,收效率最好,受伤风险最低的一种运动方式。走路头要正,胸要挺,腰要直,两眼目视前方,不要东张西望,两手前后摆动,不要背手、交手、叉手,不要把两手插在裤、衣袋内。走路每分钟130步左右,步隔50公分左右,这样行走身体有一定的强度反应,如心跳加快,呼吸加深,全身血液更顺,精神愉快。

  走路应选择在空气清新的时候进行,一般在早晨和下午为最佳时间,选择道路平坦,环境宁静,避开交通繁忙的地方,最好选择在公园、林荫道、花间丛林、河畔溪边和比较安全的地方。这些地方环境优美,有充足的氧气和负离子,能调节脑细胞新陈代谢。走路节奏尽量和呼吸节奏相互协调,运动量每天二至三次,根据年龄和身体状况,每次步行5~10华里为宜。走路时要把注意力集中于消除心理紧张,保持脊柱不偏不倚的姿势,目光向前,意志坚定,迈着优美、轻松的脚步,保持心率正常。锻炼的同时配合节食,每天少吃多餐,食谱的构成包括70%蔬菜类,10%脂肪类,20%蛋白质。为了加强骨骼和肌肉的锻炼,有时可选择爬楼梯的办法锻炼。通过步行锻炼,使身体放松,使大脑皮层能消除一些紧张和忧愁,增加睡眠,增强心肺功能,减少患心脏病和脑中风的危险,促进食欲和消化能力,增加下肢力量和关节的协调性,缓和神经肌肉紧张性,促进体内脂肪的利用,减轻体重,防止骨质疏松,增强抵抗疾病的免疫力。走路锻炼还能使组织充满氧气,延缓老化过程。

  2、慢跑。慢跑是一种有氧运动,慢跑既安全,又易控制运动量。锻炼身体最根本的道理是改善人体的有氧代谢,其特点是运动时间可长可短,运动速度较慢,距离较近,具有安全、省钱、有趣、健身的特点。慢跑一般应选择在比较大的广场、平坦开阔的空地上来回慢跑,可以步行和慢跑交替进行,走几分钟再跑几分钟。也可匀速跑,每次跑10~20分钟为宜。还可原地跑或在室内跑,这种跑适合各种年龄,在居住拥挤的地方也能进行。原地跑要求脚抬高15~20厘米。跑步前先要全身活动一下筋骨和关节,高抬腿,前足落地,挺胸收腹,两手大幅摆动,配合呼吸,加深呼吸运动。慢跑要靠坚强的意志和艰苦的锻炼,根据自己的实际情况选择运动强度、步速、时间和距离。慢跑时如感呼吸不畅,胸闷或出现胸部疼痛,应放慢速度,并做深呼吸,紧压肋部,如仍不缓解,则应停下来,找个地方躺下或靠在树旁休息,等症状缓解后再考虑跑还是不跑。

  慢跑能增强心肺功能,减少体内脂肪的堆积,降低血中甘油三酯的含量,调整大脑皮质在生活中所造成的紧张和压抑感,促进血液回流。慢跑有利于组织器官的代偿、修复和健壮,增强新陈代谢和抗病能力。慢跑能消除紧张时造成胃里恶心的那种肾上腺素。可以说,运动越多,身体消除应激激素的能力越强,每运动一次,就等于为自己的身体搞了一次大扫除。经常慢跑,能有效地促进脑细胞的生长。研究发现:慢跑对高血压、冠心病、动脉硬化、神经衰弱、慢性支气管炎、骨关节病、肥胖症、消化性溃疡、内脏下垂和癌症等,都有一定的防治效果。

  3、游泳。游泳是一种全身性的运动,是人类同大自然搏斗过程中发展起来的一种技能。游泳一般采取蛙泳:利用上肢划水,下肢蹬水,推动身体前进。在入水、蹬腿瞬间有闭气动作和间断式换气。因此,对全身关节和肌肉均有锻炼作用,而且能增加肺活量、最大通气量和氧耗量,改善心肺功能。自由泳是利用身体在水面上爬行,上肢有力地划水,下肢有力地打水,推动身体前进,水的阻力较小,速度较快,是有节律地埋伏入水和出水换气的动作,可以增加肺活量,改善心肺功能。蝶泳是两上肢有腾空动作,靠腰部的屈伸推动身体前进,酷似海豚在水中活动的情况。由于两上肢需瞬间腾空,需要有强壮的上肢与肌肉,动作技术难度较大,要求高,但对体质锻炼效果更佳。仰泳主要靠水的浮力,人体可以仰卧在水面中,上肢划水,推动全身前进,这种游泳速度较慢,可以浮很长时间,达到消除紧张心理或社会压力的作用。冬泳主要是对意志品质的锻炼,对皮肤和内脏的锻炼相当明显,人入水后先感觉皮肤刺痛发麻,出水后发热,初练者在出水后会出现寒战,维持20分钟左右,在寒战后,全身却相当舒服。冬泳可提高机体免疫功能,提高神经兴奋剂。

  游泳因为身体浸泡在水中,借助水的浮力,使身体处于平行水面的状态,不同的泳式,有不同的要求和作用。游泳时各个关节和肌群,以及心肺功能均能得到全面的锻炼。游泳使你每次呼吸都能吸进更多的氧气。游泳能增加高密度脂蛋白,而高密度脂蛋白反过来又能降低心脑血管病的危险。水的阻力是空气的820倍,人在水中运动,速度增加2倍,阻力增加4倍,所以,全身肌肉都能得到锻炼,消除肩膀、背部、腹部、臀部和腿部的肌肉紧张,有效地增强体质。水的导热比空气快24倍,游泳时体内散热快,肥胖者坚持游泳,不节食也能有效地减肥。长期坚持游泳,不仅心、肝、肺、脾、胃、肾功能增强,骨骼系统的灵活性和机体各部关节的柔软性均能得到全面改善。

  4、爬山。爬山是一种意志竞赛和娱乐活动,成年人爬山一般应选择海拔1000米以下,路较宽,坡较缓的地方。住在山地、公园附近的人可以把爬山当作一项常用的锻炼方式。爬山靠两脚抬高向前进,两腿、胸部、心脏、大脑、眼睛、两手都要同时活动。爬山不仅能增强下肢的力量,而且能增强心肺功能。幽雅的环境,新鲜的空气,让人有种轻松愉快的旅游感觉。爬山过程中,由于下肢反复曲身,对腰臂肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用最大。爬山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为爬山需要大量的氧气和养料,这就迫使心脏和肺脏加强工作,以适应机体的需求。人们在爬山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理,经过一段时间的锻炼,心脏每次跳动量,肺部换气量,肺活量等都会有所增加。爬山可以振作人的精神和情绪,增强中枢神经系统和全身各个脏器的功能,推迟衰老过程,强化机体功能,提高健康水平。

  爬山是一项非常好的运动方式,但也要结伴而行,注意掌握运动量,量力进行,逐步适应,注意安全,互相帮助和鼓励;注意气温变化,必要时出发前多带一件衣服或雨具,以备需用;注意饮食营养,爬山出汗多,适当喝些淡盐水;体力消耗大,适当补充营养。

  没有条件爬山的大都市可选择登楼梯运动,不仅能锻炼肌肉和耐力,又充分利用了城市环境空间。爬五层楼可使心脏病的发病率比坐电梯下降25%。有人研究如果每天上下3次六层楼,消耗能量为8371千焦耳,死亡率比不运动的人少三分之一到四分之一。由此可见,爬楼梯是一种简便易行,效果很好的锻炼方法,比走路、慢跑更具有抗衰老作用。

  5、跳舞。跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动,在音乐伴奏下有节律地全身运动,手舞足蹈,动作优美,多姿多彩,协调有致,全身各个关节,每块肌肉均参加活动,受到全面的锻炼。跳舞能促进血液循环,使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养,加快新陈代谢,减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化。优美的音乐使你感到心旷神怡,悠然自得,使大脑兴奋,消除疲劳,陶冶情操,精神愉快,增加食欲,恢复体力,促使脑部的肌肉松弛,加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐跳舞时,身体已分泌了一些有益于健康的激素,并能调节血流量和兴奋神经细胞,使胃的蠕动有规律。足是人体的支撑器官,跳舞能使足部受到刺激,对内脏有良好的锻炼作用。夫妇在室内跳交际舞,可以协调行动,能有效地提高反应能力和灵活性。赤脚踩石子路刺激足部,也能改善内脏功能。

  6、玩球。适合中老年人的球类运动有健身球、羽毛球、乒乓球、门球,还有放风筝。健身球是运用手指、手掌和手腕的力量使球转动。中老年人用健身球锻炼,可以促进手部血液循环,活动手、腕部的筋骨,使血气通畅。人的两只手各有6条经络连着头部和胸部,并通往全身。在手指的末端、掌心和手背的经络处,布满了许多敏感的穴位点,对这些穴位进行刺激,可以改善人体的各种功能,可使指、腕关节得到充分的活动,具有舒筋活脉、坚骨丰肌、延缓机体衰老、强化记忆力和思维能力的作用。对手臂肌肉痛、肩周炎、高血压、心脑血管病的症状均有一定的疗效。

  羽毛球简单、易学,打羽毛球时你来我往,在活动中提高了神经系统的灵敏度和协调性,增强了肌肉的力量,方法上可采取长短距离的短平快练习,能有效的锻炼肩臂部的力量,促使身体更具柔软和弹性,还能提高心理素质,消除烦闷和忧愁。

  乒乓球活动量大,全身各器官都要跟随运动,能有效地消耗身体多余的脂肪,尤其是腹部上的脂肪,降低胆固醇,起到减肥、灵活四肢、促进血液畅通、强身健体的作用。

  门球能活动肩、臂、腰、手、脚等关节,对提高大脑和视力功能也有帮助。

  在有条件的地方还可以利用广场、公园空地放风筝。放风筝要提风筝、放线、观赏、收线,对脑、心、耳、目都有良好的刺激作用,对指、掌、腕、肘、臂、脚、腿、踝是一种全方位的运动,有利于健肺脏,活筋骨,松弛脑部肌肉,提高视力功能,对患肩周炎、颈椎病有较好的疗效。

  7、做操。体操应用范围广,适应性强,不需要专门设备,运动强度和时间由自己控制掌握。体操通过有节奏、有秩序的串连动作,把运动、灵感、心情融合为一体,把一连串的良性刺激送入大脑,达到活血化淤,调节营卫之功。特别是中老年人,通过体操或太极拳,把自己的情操、内心世界表达得淋漓尽致,使心情愉快,得到健康愉悦的享受。

  中老年人容易腰酸背痛和驼背,最简便易行的防治方法是常做体操,健身体操的动作很有针对性、全面性和科学性,是最适合中老年人做的,易于坚持的一项健康运动。健身体操可做全套,也可做几节,尤其应注意腰宜常伸,腹宜常收,胸宜常扩,背宜常捶,臂宜常甩,手宜常摆,脚宜常踢,指宜常捏,面宜常擦,发宜常梳,目宜常运,耳宜常拉,鼻宜常摩,津宜常咽,气宜常呼,肛宜常提,心宜常静,神宜常存,齿宜常叨,口宜常闭,肤宜常沐。在学习别人体操的基础上,自己可以编制适合本人身体状况、环境、爱好和习惯的体操,简单的有:{1}起蹲。两手叉腰,两脚分开与肩同宽,挺胸直腰,目视前方,两膝弯曲下蹲、直起站立,来回运动,次数自定。{2}冲拳。两手握拳,腰稍下蹲,两脚分开站稳,胸腰挺直,左右拳向前冲出收回,配合呼吸。{3}扭腰。站立挺直胸,两手叉在腰际,先左后右扭动腰身。{4}扩胸。两手握拳在胸前上下左右冲击或摆动,使胸、腰、手、脚都得到锻炼。{5}拍脑。坐、立姿均可,两手掌来回拍打后脑颈上方,也可拍打上脑和脑两侧。{6}击掌。两手手指对手指,掌心对掌心,像会场鼓掌一样反复击掌。{7}跳跃。在室内脚离地面,将身体跳跃起来回原地再跳跃运动。{8}摆手。身体站直,抬头扩胸,两手上下前后,以顺时针和逆时针来回摆动。通过以上简单的练习,能有效地锻炼身体。

  8、练功。练功适合于体弱多病者,可以坐、卧、站练习。练气功主要是为吐放纳新,呼气时气体通过口、鼻腔缓缓而出,不发出声音。吸气时达最大最满的状态,呼气使肺内残气尽量减少,呼吸频率尽量慢些,每分钟以10次左右呼吸为好。可深吸慢呼,可快吸快呼,可快吸慢呼,可慢吸快呼。在做吐放纳新时配合轻微的四肢运动,如站立练功时,上肢外展后伸,随吸气尽量扩大胸腔,呼气时,两上肢下压内腹,压近胸廓,协助排除残气,如此一吸一呼,达到健康效果。

  气功可使中枢神经系统的活动更加协调,脑细胞生物电流的方向性改善,增加人体的免疫潜能,一旦受到刺激或疾病的侵袭,能迅速做出反应,完成整个大脑的生理过程。此外,气功对自主神经系统,包括交感神经和副交感神经有双重效应,使两者保持平衡,改进内脏功能,如交感神经兴奋性增强,出现心慌气急、精神紧张、失眠、血压增高等现象时,通过气功纠正,可消除大脑内的兴奋灶,增加副交感神经兴奋灶,从而保持人体的正常功能。

  卧功通常采取仰卧形式,全身放松,两眼微闭,有节奏地呼吸,意守丹田,练习时掌握呼吸频率,尽最大努力使呼吸不引起头昏,练习后有轻松、舒畅感。

  坐功双膝盘坐,两手置于膝头,躯干仰直,双目前视,意守丹田,进行有节奏的深呼吸。

  站功是两足平肩宽站立,双膝微屈,直腰平视,两手自然下垂,做均匀呼吸。

  走功将呼吸与行走结合起来,可每走两步吸一口气,同时呼一口气,构成吸一吸、呼一呼的节律,也可一呼一吸,根据气功调气、调心、调形的原理,分别做出理想的节奏。

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  松静功,坐式,两眼微闭,双手放在大腿上,按头、颈、肩、背、上肢、腰前骨压、双腿到足的顺序默念“松”字,从上到下反复意会放松,鼻吸口呼,直到舒服放松为宜。

  内养功,坐卧均可,双手放在大腿上,两眼微闭,肢体放松,自然呼吸,吸气时默念“松”,呼气时默念“静”,注意力集中于脐中而逐渐入静。

  强壮功,站式,两脚分开与肩同宽,两膝微屈,两臂抬起,两手微屈抱球状,呼吸要深、匀、细、长,意念入静,气沉下丹田,默念数字,进入似睡非睡,似醒非醒,忘我形态的状态。

  练功的要领是通过意会,使大脑处于集中状态,彻底放松,排除杂念,进入空境,通过气功呼吸的调节作用,增强全身的血流速度和氧的摄取,减少体内消耗,改善机体功能状态。

  第四节 体质锻炼的要求

  身体健康不仅使自己生活愉快、幸福,而且给家庭带来很多欢畅,给国家减少很多负担。如果身体不健康,不仅自己痛苦、烦恼、忧愁,而且给亲人增添许多牵挂,给社会和国家增加负担。健康的人一般能长寿,但长寿的人不一定都很健康。健康的目的,是使自己不得病或少得病,使生活得更美好。健康要靠自己,不是靠吃山珍海味。营养不能超量也不能太差,要保证人体正常能量的供给。药物可以治病,也可以致病,如果有了健康的身体就能增强抵抗疾病的能力。生命在于运动,健康的身体来源于各个方面的配合,但长期坚持体质锻炼是其中的重要途径。生命诚可贵,健康价更高,健康是人类生存和发展的基本要素。

  体质锻炼应做到以下几点:

  1、确定目标。根据自己的年龄、身体、家务、环境、季节、气候、场地等条件确定锻炼的内容、时间和目标,并留有余地。计划一旦确定就不要随意改变。健康掌握在自己手里,认准了的事就要天天坚持下去。锻炼有时会很苦累,但只要想到红军长征精神和英雄模范人物的事迹,就会有信心有勇气坚持下去。

  2、循序渐进。运动量要由小到大,速度由慢到快,要求由简到繁,量力而行,掌握分寸,不宜过度。择时而练,循序渐进,使机体由安静进入运动状态。

  3、系统锻炼。体质锻炼必须具有连续性和经常性、节律性,重复不间断。根据自己的兴趣爱好、锻炼进度和效果,不断调整锻炼项目,改进锻炼方法。有条件的每周安排2~3次爬山或游泳,使机体各器官得到平衡协调发展,提高身体的动力、耐力、柔软性和灵敏性。

  4、区别对待。根据自己的运动技能和现实条件,合理安排和调整体质锻炼的方法、速度和强度,不断总结经验,提高锻炼质量。

  5、持之以恒。锻炼最重要的是要有恒心毅力,不能“三天打鱼,二天晒网”,半途而废,以免前功尽弃,要持之以恒地坚持下去。人体的结构变化和功能的改善与提高,只有长期坚持体育锻炼才能获得。

  要想大脑灵敏,思维连贯,骨骼结实,韧带牢固,肌肉有力,心肺健康,必须强化运动才能实现。

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